*近， 世界卫生组织（WHO首次发布 脂肪酸摄入指南草案（以下简称“指南草案”，并面向公众 征求意见，目的是为降低成人和儿童罹患心血管疾病（CVDs的风险。WHO表示， 饮食中饱和脂肪酸和 反式脂肪酸高水平的摄入与心血管疾病风险的增加相关。因此指南建议，成人和儿童摄入的饱和脂肪酸所提供的热量应不超过饮食总热量的10％，摄入的反式脂肪酸应不超过1%。那么，什么食物中富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸？我们在饮食中该如何平衡各种脂肪酸的摄入？
“脂肪酸家族”人丁兴旺
从化学结构上说，脂肪就是甘油骨架上连接了3个脂肪酸分子的产物。因为所连接的脂肪酸分子不同，所以就构成了不同的脂肪。大体上看，脂肪酸可以分成饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸的脂肪酸分子中没有不饱和的双键，单不饱和脂肪酸的脂肪酸分子中有一个双键，而多不饱和脂肪酸的脂肪酸分子中则有两个或两个以上的双键。反式脂肪酸因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一种不饱和脂肪酸。前三类脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪酸在自然界存在很少，绝大多数都是来源于食品加工。
饱和脂肪酸的作用是“高效供能”。饱和脂肪酸摄入过多会增加患心血管疾病的风险，因此，此次发布的指南草案建议饱和脂肪酸的供能比不应超过10%。
多不饱和脂肪酸是近年来营养健康界的“宠儿”，尤其是DHA十二碳六烯酸和EPA十碳五烯酸，它们是多不饱和脂肪酸中的“大明星”。很多研究认为，DHA具有维持脑功能、改善记忆力和视网膜感光等作用，对婴幼儿的心脑血管发育*为重要；而EPA则有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能。其实，在多不饱和脂肪酸家族中还有两个重要角色——ALA（阿尔法亚麻酸和LA（亚油酸。因为它们不能在人体内合成，只能从食物中摄取，所以又被称为“必需脂肪酸”。要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它们可以从ALA转化而来。不过，它们在人体内的转化效率很低，所以一般推荐从日常饮食中适当摄入。
单不饱和脂肪酸既没有ALA和LA那样的“必需”功能，也没有饱和脂肪酸那样的危害。一般认为，可以用单不饱和脂肪酸去代替饮食中的饱和脂肪酸，对人体心血管健康有益。
反式脂肪酸不是人体需要的，而且摄入过多会对健康造成各种危害。*近，WHO还发布了一个行动计划，要在5年内取消人造反式脂肪酸的使用。不过目前，我国居民的反式脂肪酸摄入量不大，因此大家不必担心。
均衡营养适量摄入
脂肪是人体必需的营养成分，适量摄入脂肪也是均衡营养的一部分。那么，怎样才算摄入平衡呢？
脂肪酸摄入平衡不能离开整体饮食。比如，《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天食用25克～30克食用油，这个前提是通过其他食物摄入的脂肪量正常合理，如果通过其他饮食已经摄入过多脂肪，即使严格按照这个量用油，也很难保证脂肪摄入平衡。
中国营养学会常务理事林旭教授指出，脂肪酸平衡不仅仅是脂肪酸的平衡，还是整个膳食模式的平衡。哈佛大学脂肪酸研究中心主任康景轩教授也指出，脂肪酸平衡包括针对群体的总体平衡和个体平衡。
根据《中国居民膳食指南（2016》，专家建议单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比值为1∶>1∶<1。因为DHA、EPA等多不饱和脂肪酸的摄入比较复杂，所以，目前很难给出一个具体的脂肪酸平衡比例。
烹调有道注意总量
其实，普通消费者不必太纠结具体的脂肪酸摄入平衡比例，日常饮食从以下几个方面做起，基本就能保证脂肪酸的平衡：
1.尽量避免食用含有反式脂肪酸的食品，尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，在食（饮用前看清楚原料中是否有“氢化植物油”。
2.少吃肥肉、鸡皮、鱿鱼等饱和脂肪酸含量高的食物。
3.日常烹调注意尽量避免高温油炸等方式，以减少反式脂肪酸的产生和总脂肪的摄入。在外就餐尽量少吃油炸、烧烤等食物。
4.家庭烹调尽量选用植物油，因为大部分植物油中各种脂肪酸比例较均衡。当然，个别植物油如椰子油、棕榈油等的饱和脂肪酸含量很高，应尽量少用。花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等*好换着吃，这样有利于脂肪酸平衡。
5.*重要的一点，是要注意控制总脂肪的摄入。不论什么脂肪酸，归根到底都是脂肪，过量摄入都是不健康的。
