近日，一位读者通过长沙晚报“健康”版微信公众平台“长沙晚报健康吧”咨询：“现在，我周围有越来越多的朋友开始推崇 素食主义，只吃素不吃荤，说对身体有百益而无一害，真是这样的吗？”
带着读者的疑问，记者昨日采访了长沙市疾病预防控制中心健康促进科科长胡劲松。他表示，近年来，随着 饮食观念的变化，不少居民基于宗教信仰、环保健康等原因，出现了越来越多的素食主义者。
素食是一种 饮食习惯或 饮食文化，践行这种饮食行为的人通常被称之为素食人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食 动物性食物及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其产品的为蛋奶素人群。目前，我国素食人群的数量约为5000万人。
胡劲松指出，除了素食大军数量庞大之外，公众对于素食的认识还存在一定的误区。很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜水果，但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养物质，盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。
那么，素食到底能不能满足营养的需要？素食者如何正确、营养地安排个人饮食？“其实，这些疑问，在《中国居民膳食指南（2016》里，中国营养协会专家给出了权威建议。”胡劲松说。
谷类为主，食物多样；适量增加全谷物
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。
【主食餐餐不能少】不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐应不少于100g。不足部分也可利用茶点补足。
【全谷物天天有】素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。（注：全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，保全全部天然营养的完整谷物食品。
合理利用大豆食物
大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素，以及其他多种有益健康的物质。
【如何吃够大豆】大豆是素食者的重要食物，应保证每日摄入量。大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆，午餐炒豆芽，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。
【发酵豆制品不能缺】发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。
【巧搭配】大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以大豆类与谷物类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。
【合理烹调】大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。例如整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。
常吃坚果、海藻和菌菇，蔬菜、水果应充足
坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康，坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量计算和食用。
海藻富集微量元素的能力*强，因而含有十分丰富的矿物质，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
菌菇富含矿物质、真菌多糖类，以及有益于人体健康的植物化合物，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。
合理选择烹调油
应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要。人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是要满足必需脂肪酸的需要，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。
不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食
婴幼儿和儿童正处于生长发育期，需要充足的各种营养素来满足其生长发育，因此，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。
对于已经选择了全素膳食的儿童、孕妇，需定期进行营养状况监测，以尽早发现其潜在的营养问题，并及时采取干预措施。
对于个别素食人群，如果膳食不能满足某些营养素的摄入量，或体检发现缺乏某些营养素，可以使用营养补充剂或者营养强化食品。
延伸阅读
*健康的吃法
食物应多样化
胡劲松指出，在《中国居民膳食指南（2016》里，针对“怎么吃才*健康”这个问题，中国营养协会专家给出了六大核心推荐。
●食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是*大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
●吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天快走、跳舞等中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，每天步行6000到10000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
●多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
推荐每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占1/2;新鲜水果200~350克；每天饮奶300克或相当量的奶制品；每天吃大豆25克以上，适量吃坚果。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉等，可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
●少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。
过多摄入添加糖，会增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，*好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水，建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性**饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g;成年女性**饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。
●杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，按需选购食物、按需备餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化。
