今天“世界睡眠日”，你会睡觉吗？

　　今天是3月21日“世界睡眠日”，今年的主题是“美好睡眠 放飞梦想”，通过宣传和普及健康睡眠知识，引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的重视。人生有1/3的时间是在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑 、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事的关系和家庭关系。

　　哪一类职业睡眠质量*差？

　　根据“2015中国睡眠指数”显示，十大职业中，睡眠指数得分从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。各职业的睡眠指数得分都有所上升，但媒体人连续两年睡眠指数得分垫底。医务人员成为2015年*爱失眠的职业。过半的医生和护士经常出现失眠、入睡困难、早醒等睡眠障碍。事实上，不仅是媒体人和医生，睡眠障碍问题已经影响了越来越多的中青年人。

　　南通市紫琅医院医务科科长周光燕表示，健康的睡眠一般是从晚上10点到第二天早上7点，*好能够保证每天7个小时的睡眠时间，如果晚上11点还没有入睡，那就算是熬夜了。“长期熬夜等于慢性自杀”的说法并不夸张。为此，他建议：“平时有个规律的时间安排，经常到外面走走、运动运动容易入睡。睡眠之前可以适当考虑喝点牛奶，自我心理调节，放松疗法都是非常有效的。尽量少用成瘾性药物。”

　　专家表示，如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到你的社会功能了，就要去医院了。如果一周内有3个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，也会影响你的社会功能，同样需要医学干预。

　　手机、电脑等电子产品成睡眠杀手

　　现在很多人喜欢在上床入睡前玩手机、IPAD、电脑等，现代电子设备同样会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个睡眠减少的话，转天早起就会觉得仍然很疲劳。专家建议，晚上10点半以后就别再玩手机了，这些都是睡眠杀手，睡前应该做适合睡觉的事情，比如泡泡脚，养成良好的睡眠习惯。

　　睡多久合适？不同年龄时间不同

　　美国全国睡眠基金会*新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

　　比如出生至3个月龄的小婴儿，每天主要任务就是睡，需要长达14至17小时的睡眠。1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

　　14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，**超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

　　对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠*佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。

　　而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

　　一般来说，对于成年人夜间睡眠的*佳睡眠时间为6至8小时，睡眠时间太多或太少，都会导致日后大脑衰老提前4到7年；此外，饭后20分钟午睡半小时左右，能给身体快速“充电”。

　　如何拥有好睡眠？心境平和是关键

　　一个人的睡眠质量是否合格，可以用三条简单标准来判定：一是躺在床上后半小时内能入睡；二是中途清醒时间不超过15分钟；三是第二天精神状态良好，头脑清醒。

　　那么如何才能拥有好睡眠呢？1.睡前散步10~20分钟，能够促进血液循环到体表，皮肤能得到很好保养，会让你更好睡。2.咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。3.睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。4.拥有一个好的心情能够有利于睡眠。想要拥有好心情可以在睡前听听音乐，尽量选择自己喜欢的唱的歌曲，想想一些开心的事情等等，都能很好的促进睡眠。5.睡前洗脸比早晨重要。因为生活中处处都有辐射，辐射粒子会在我们的皮肤表面停留，睡前洗脸可以把这些辐射粒子和一些灰尘洗干净，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

　　此外，生活要规律、要创造良好的睡眠环境、睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯，这样入睡才更容易。