同济大学附属上海十院李宁教授曾说“早晨，排便比化妆更重要”，因为长期不良的排便习惯很可能会导致体内粪便中的毒素无法及时排出以及便秘等肠道健康问题，严重的可能会诱发肠穿孔和痔疮等。这些肠道疾病会降低我们的生活质量并影响我们的机体健康，所以维持肠道正常的排便对我们来说非常重要。
食物中的碳水化合物包括单糖、双糖、寡糖和多糖以及糖醇等，在人体中扮演着重要的角色，是能量的主要来源，参与细胞和组织的构成等。
膳食纤维
膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶及其他单体成分等，分为不溶性膳食纤维（纤维素、不溶性半纤维素、木质素等）和可溶性膳食纤维（低聚糖和部分不能消化的多聚糖等）。我们都知道膳食纤维是便秘的“克星”，目前已经发现高膳食纤维摄入量与大便频率之间存在正相关关系，是治疗便秘的理想物质。
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膳食纤维不能被人体小肠消化吸收，不可溶性膳食纤维在整个胃肠道中保持其物理化学特性，**可以通过机械性的刺激肠道粘膜，促进蠕动，减少排泄物在肠道的停留时间；其次具有很高持水能力，可以增加粪便的含水量并增加食物的体积，有助于改善粪便稠度和粪便重量，起到润肠通便的作用。
而可溶性膳食纤维，一方面能够有效结合水分子并可以向肠道输送水分，有助于软化坚硬的粪便，增加粪便体积；另一方面在肠道中的发酵能力较强，可以在结肠中被部分或全部发酵，选择性地刺激有益菌的增殖，抑制致病菌的过度繁殖，而且菌群的代谢产物，如短链脂肪酸等，能够降低肠道的pH 值并促进肠粘液的分泌，可以改善便秘引起的肠道微生态破坏。
目前菊粉改善便秘的研究证据已经比较充分，很多研究也发现了其他低聚糖对便秘的效果，如江南大学团队的一项研究利用盐酸洛哌丁胺建立便秘小鼠模型，连续灌胃17天高、中、低剂量的低聚果糖（FOS95），低聚半乳糖（GOS90）和低聚异麦芽糖（IMO90），结果发现小鼠粪便含水量和小肠转运率增加，并且乳酸杆菌和双歧杆菌数量和短链脂肪酸含量提高，改善了小鼠便秘情况，其中高剂量GOS90缓解便秘效果*佳，其次是中剂量 FOS95和IMO90[1]。此外，聚葡萄糖、低聚异麦芽糖、水苏糖等水溶性膳食纤维也可以改善便秘，起到促排便作用。
很多天然食物富含膳食纤维，如全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子等，可以通过增加这类食物的摄入量，来辅助改善排便状况。目前也有很多低聚糖作为益生元单独或与益生菌复配，添加到肠道调节产品中。
糖醇
前段时间“知乎月饼吃了拉肚子”、“谢邀”变“泻药”事件一时间登上各大平台热搜。腹泻的原因是因为月饼中的添加的麦芽糖醇导致一部分人不耐受。其实糖醇是一类甜味剂，目前常用的糖醇主要包括赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、乳糖醇等。它们的热量大多低于蔗糖，因此可以作为低热量的甜味剂，基本不会引起血糖值的升高，并且一般都不受胰岛素的制约。但是糖醇类过量食用会引起人体胃肠道症状和腹泻，主要是因为大部分糖醇的在小肠中通过被动扩散吸收，速度相对葡萄糖和蔗糖等其他糖类较慢，肠腔中大量不被吸收的糖醇会造成较高的渗透压，阻碍肠壁对水和电解质的吸收而引起渗透性腹泻。另外未被消化吸收的糖醇进入大肠中，被肠道细菌发酵利用产气导致肠胃胀气。
一篇综述中提到赤藓糖醇的耐受性很好，20克和35克赤藓糖醇均未引发任何胃肠道症状，50 g会导致一些受试者出现恶心和腹部胀气；建议木糖醇*大的安全剂量范围是20-70g/d左右，或是单次0.3g/kg BW；每天食用20克山梨糖醇作为无糖口香糖会导致腹泻，导致体重减轻或需要住院；30克麦芽糖醇或0.3 g/kg BW对大多数成年人没有腹泻作用，40 g麦芽糖醇可增加绞痛、腹胀和肠胃胀气，但不引起腹泻；甘露糖醇耐受性相对较差，每日腹泻临界值为20克；在健康成年人中，与含有蔗糖的巧克力相比，食用含有20克乳糖醇的巧克力会导致健康成人腹胀、胀气、绞痛；受试者摄入100克含40克异麦芽糖醇的牛奶巧克力后，出现绞痛、腹胀、和轻度腹泻[2]。
糖
除了膳食纤维和糖醇外，一些单糖和二糖摄入后也会起到促排便的效果，比如L-阿拉伯糖（五碳糖）、乳果糖和乳糖。L-阿拉伯糖单次摄入量过多可促排便，一方面是因为未被小肠吸收的L-阿拉伯糖引起渗透性腹泻，另一方面是可以增加肠道中的有益菌的生长和繁殖，并生成短链脂肪酸的有机酸，平衡肠道微生态环境，改善了肠道功能。目前也被用于很多体重管理产品，如碧生源的小葱腰综合植物饮品。另外乳果糖和乳糖的过量摄入也会导致腹泻，主要是因为小肠内没有或缺乏特异性的二糖水解酶，也是因为高渗透性以及被细菌发酵分解产生大量气体引起的腹泻和腹胀，起到促排便的作用。目前乳果糖口服液是一种常见的便秘治疗药物（渗透性泻药），用于慢性或习惯性便秘。
上述提到的碳水化合物的引起的腹泻反应是一种生理性腹泻或轻度腹胀肠鸣现象，而非细菌病毒等食品安全问题，在减少或停止这些碳水化合物摄入后，渗透性腹泻的症状会很快消失，而且一些碳水化合物对肠道具有益生元效果，所以从另一个角度看，这些“腹泻特性”是可以在促排便方面加以利用的。需要我们注意的一点是，碳水化合物的摄入的形式、个人的敏感性、摄入的时间和频率等因素影响促排便效果。
参考文献：
[1]Wang L, Hu L, Yan S, et al. Effects of different oligosaccharides at various dosages on the composition of gut microbiota and short-chain fatty acids in mice with constipation[J]. Food & Function, 2017: 1966.
[2]Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review[J]. Journal of Food and Drug Analysis, 2021, 29(1): 1-14.
