方舟子:根本没有必要去吃蛋白粉

百检网 2021-11-15

市场上形形色色的保健品大致可以分成4类:一类是已知有营养价值,对特定的人群有益的,例如维生素、矿物质制剂;一类是已知没有营养价值,纯属骗人的,例如所谓“核酸营养品”;一类是其保健价值还缺乏可靠依据的,多数保健品都属于这一类;还有一类则是虽然有一点营养价值,但是物非所值,没有必要去吃的,蛋白粉就是这一类。

人体含有数万种蛋白质,它们是*为重要的生物分子,几乎一切生命活动都需要它们的参与。但是食物中的蛋白质却无法被人体直接利用,它们在肠胃里被消化成了氨基酸,然后再被人体吸收。人体中的蛋白质是在基因的指导下,用氨基酸合成的。体内氨基酸的*终来源是食物中的蛋白质。因此食物中的蛋白质虽然没法被人体直接利用,但是它们分解产生的氨基酸却又是构建人体蛋白质不可或缺的材料。

因为这个缘故,蛋白质是一种必需营养素,我们每天都必需补充它。不过需要补充的量并不多,大约是**1000克体重补充0.8克优质蛋白质。对饮食正常的人来说,这个量并不难达到。如果你每天都吃蛋、牛奶、肉、豆腐这些优质蛋白食品,那么是不太可能缺乏蛋白质的:吃一个鸡蛋即可补充约6克蛋白质,喝一杯(250毫升)牛奶可补充8克蛋白质,而吃100克鸡肉、猪肉馅、豆腐则分别可补充19、17、8克蛋白质。因为缺乏蛋白质导致营养不良的,一般只出现在不恰当的节食、素食和贫困人口中,吃得起保健品的人不必有这方面的顾虑。

如果你担心自己会缺乏蛋白质,那么靠吃蛋白粉来补充也划不来。按照某种**品牌的蛋白粉的吃法,每天吃一次,每次吃10克,其蛋白质含量为80%,也就是8克,相当于喝一杯牛奶所含的蛋白质的量,而其价格却是牛奶的数倍。

吃蛋白粉不仅在经济上划不来,在营养上也划不来。市场上的蛋白粉大多是从大豆中提取出来的,而大豆蛋白并非品质*好的蛋白质。我们前面说到,食物中的蛋白质都是被消化成氨基酸才被人体吸收的,那么为什么食物蛋白质还有品质好坏之分呢?这与食物蛋白质的氨基酸含量有关。组成人体蛋白质的氨基酸有20种,其中有11种是人体可以自己用其他氨基酸或别的有机物合成的,不一定非要从食物中吸收,但是剩下的9种氨基酸是人体无法自己合成的,必须从食物蛋白质中吸收,被称为必需氨基酸。食物蛋白质品质的好坏,就取决于其必需氨基酸含量和比例。

例如大米、面粉虽然也含有蛋白质,但是其中缺乏一种重要的必需氨基酸赖氨酸,因此谷类蛋白质的品质不高,如果以1为蛋白质品质(营养学上称为蛋白质消化率校正氨基酸分数,PDCAAS)的*高分,谷类蛋白质的得分为0.54。鸡蛋、牛奶含有全部9种必需氨基酸,而且比例恰当,得分为1(其中鸡蛋蛋白质的品质*好,如果不是把*高得分限定为1的话,它的实际得分达1.19)。植物性蛋白质以大豆蛋白质品质*高,但得分也只有0.91。大豆蛋白质缺乏必需氨基酸甲硫氨酸,而且净利用率只有60%,也就是说,10克蛋白粉中的8克蛋白质其实只有5克能被人体利用来制造蛋白质,连一个鸡蛋都不如了(鸡蛋的净利用率达到90%以上)。

吃高蛋白食物除了补充蛋白质,还能同时补充其他营养素,而这些是吃蛋白粉所不可能有的。例如喝牛奶可补充钙和多种维生素,吃鸡蛋可补充多种维生素,吃鱼能补充对心血管健康很有好处的不饱和脂肪酸,吃肉能补充铁,吃大豆制品(豆腐、豆奶)能补充不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和纤维素。可见即使是吃大豆制品,也要比吃蛋白粉更有益身体健康,在经济上也划算得多。

蛋白质也不是多多益善的。氨基酸进入体内后,如果不被用以制造蛋白质,将会在肝脏中被脱去氨基,转化成碳水化合物提供能量,或转化成脂肪储存起来,会使人发胖。脱下的氨基变成氨,是一种毒素。之后氨转化成尿素,由肾脏排出。因此摄入蛋白质过多会对肝脏、肾脏造成负担,并且还会使体内的钙流失,损害骨骼健康。

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