作为人们日常饮食中*重要的环节，谷物自古以来都是餐桌上不可缺少的食物之一，被当作传统的主食。近年来随着营养知识的普及，消费者开始意识到只吃稻米、小麦等精细粮并不利于健康，而开始食用其他杂粮 ，如玉米、小米、荞麦、燕麦 、薏米、高粱等，而原产南美洲的藜麦更是凭借远超于其他传统谷物的营养价值，成为风靡全球的“超级谷物”。
放眼全球，仍有很多区域性的优质谷物原料还等待开发，那么下一个媲美藜麦的“超级谷物”又会是谁？
1.福尼奥米（Fonio），优势：低糖全营养，口感**
Fonio（有人把它音译为福尼奥米）是一种非常古老的非洲谷物，有证据显示，古埃及人5000年前就已经种植福尼奥米，具有快速生长和抗旱的优点，6-8周左右就能成熟。这种谷物口感细腻，有点像坚果，非常容易进行烹饪，仅需五分钟便能煮熟。Fonio主要有以下几个优势：
1）无麸质
Fonio不含麸质，富含膳食纤维很容易消化，因此适合乳糜泻和麸质不耐受的人群。乳糜泻是一种严重的疾病，会导致患者食用面筋时免疫系统攻击其自身的组织，在北美、北欧、澳大利亚等国发病率较高。
2）适合糖尿病人
研究表明，fonio的GI在50到66之间，升糖指数低于白米的73和糙米的68，而且与其他谷物相比，fonio含有的可促进胰岛素分泌的氨基酸（缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸）含量更高，因此有助于降低血糖、平衡胰岛素波动水平。
3）富含氨基酸
氨基酸是蛋白质的组成部分，也是人体正常生长和发育所必需的成分。人体无法制造9种必需氨基酸，因此需要通过食物进行补充。Fonio含有所有必需氨基酸，特别是它含有大量的半胱氨酸和蛋氨酸，这两种氨基酸对人类的生长和代谢至关重要，并且在目前的主要谷物中通常是不足的（如小麦，大米，玉米，高粱，大麦和黑麦）。蛋氨酸对皮肤具有抗衰老作用，有助于避免脱发、增强指甲和帮助肝脏加工脂肪；半胱氨酸是构成头发、指甲和皮肤的蛋白质的主要成分，并参与体内的主要排毒过程。研究表明，fonio蛋白中蛋氨酸的含量是鸡蛋蛋白的两倍，其蛋白质总量是大米的三倍。
4）丰富的铁
Fonio是铁的丰富来源，每100克含4.6毫克铁，占每日建议摄入量的33％。铁是人体中不可缺少的矿物质，并具有强大的免疫和抗疲劳功能，fonio的高铁含量使其特别适合患有贫血和铁缺乏症的人群。
5）提升能量和心理健康
Fonio富含支持人体能量释放的营养素，如铁、硫胺素（维生素B1），烟酸（维生素B3）、锌、磷，所有这些元素都是产生能量的新陈代谢所必需的，硫胺素、烟酸、锌对于神经系统的健康和正常的认知功能也是必不可少的。
受限于非洲恶劣的环境和市场条件，Fonio目前还远远没有得到足够的商业开发，目前仅有少数欧美企业推出了Fonio谷物及面粉产品。
图源：Yolélé
图源：Earth's Goodness
2.埃塞俄比亚画眉草（Teff）优势：钙铁含量*高的谷物
图源：apruceeats
Teff类似于小麦，比芝麻还小，但其营养价值非常高，富含氨基酸、蛋白质、各种微量元素、植物纤维等，因其糖蜜般的风味和无麸质受到越来越多的关注。
Teff的纤维比其他许多谷物更高，每100克Teff面粉*多可含有12.2克膳食纤维，相比之下，小麦和大米仅含2.4克，以高纤维著称的燕麦粉则为6.5克。Teff营养丰富，每百克含有蛋白质12.2克，脂肪3.7克，碳水化合物70.7克，每日推荐摄入量37％的铁，和每日推荐摄入量37％的钙。与其他谷物相比，Teff是铜，镁，钾，磷，锰，锌和硒等微量元素的良好来源，且拥有所有必需氨基酸，尤其是赖氨酸含量很高，赖氨酸是其他谷物中经常缺乏的一种氨基酸，对蛋白质、激素、酶、胶原蛋白和弹性蛋白的产生至关重要，它还支持钙的吸收，能量的产生和免疫功能。
因为富含铁，而且属于全谷物（麸皮,胚芽和胚乳都完好可食用），所以Teff能量释放过程缓慢，深受耐力运动员的欢迎，很适合应用于运动营养。
图源：bobsredmill
3.Cañihua苍白茎藜，优势：藜麦的*佳替代品
图源：peru
苍白茎藜是生长在秘鲁和玻利维亚的史前谷物，属于无麸质谷物。和藜麦有亲缘关系，但是更小，呈红褐色，并且比藜麦少了外面的一层皮，所以少了些苦味，下锅前无需冲洗，更易于烹饪，煮15分钟即可上桌，口感类似于坚果。
苍白茎藜含有完整蛋白质和所有9种必需氨基酸，富含纤维、Omega 3脂肪酸和抗氧化剂，并且有非常丰富的钙、锌和铁。同样的剂量中，苍白茎藜比藜麦包含更多的蛋白质、抗氧化剂和铁，可像藜麦一样添加在沙拉、汤和炒菜中，或当早点食用。
图源：GogoQuinoa
4.籽粒苋 (Amaranth)，优势：高产耐旱，营养全面
图源：维基百科
籽粒苋是美洲尾穗苋的种子，自从在中美洲首次发现以来，已经栽培了近8000年。其蛋白质含量约为13-14％，且不包含面筋 ，可以作为无麸质替代主食。与藜麦和荞麦 一样，籽粒苋也是少见的含有全套20种氨基酸的食物，其中包括许多谷物中缺失的赖氨酸，还包括大量矿物质，如钙、铁、镁、磷和钾，还含谷物中少见的维生素C，以及不饱和脂肪酸和膳食纤维。
籽粒苋是一种高钾低钠的食材，食用以后能加快身体内钠盐代谢，而且能防止多余水分在身体内滞留，能让人类的血压保持稳定正常的状态。一些研究表明苋类植物的种子或其制成的油或许对预防高血压和心血管疾病有帮助，长期摄入可能有益于降低血压和血脂。
图源：Arrowhead Mills
5.古代小麦，优势：低敏感，现代小麦的替代品
近年来，欧美开始流行起了古代小麦，与现代小麦想比，古代小麦口感更好，蛋白质、维生素和矿物质含量更高。更重要的是，它们往往含有较低水平的麦醇溶蛋白（谷蛋白），更容易消化。
斯佩尔特小麦（Spelt）
斯佩尔特小麦千年以来被广泛种植，含丰富的植物蛋白（12%-20%）和大量的维生素A、E、B及烟酸、天然纤维素、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等营养物质，与大多数现代小麦相比，Spelt的蛋白质、维生素B、叶酸、维生素K和镁含量更高，有利于增强人体免疫力。
斯佩尔特小麦加工生产的面粉能在温水中分解，更易于婴幼儿消化吸收，主要用于面包、米粉等其他面食，在欧洲广泛用于专业生产婴儿食品。
有机Spelt小麦谷物早餐，图源：Arrowhead Mills
卡姆特小麦（Kamut）
卡姆特小麦具有*强的抗虫性，并且比大多数其他类型的小麦更容易有机种植。研究还发现，对传统小麦过敏或敏感的人中，约70%对卡姆特谷物不过敏。此外，这种小麦的营养价值远高于传统小麦，蛋白质含量比传统小麦高40%，维生素含量更高，而且它的脂肪和碳水化合物比率更高，这意味着卡姆特小麦能产生更大的能量。
它与传统小麦的另一个显著区别是它具有天然的甜味，所以使用它来制作甜品，只需要加入更少的糖，是小麦的一种很好的替代品。
图源：Food to Live
6.小结
随着消费者对天然成分的需求持续增长，食品界正在探索高营养价值的食品原料，藜麦走红之后，相信有更多全营养、高蛋白、无麸质的小众优质谷物被发掘，全营养、高蛋白、无麸质将成为未来谷物类原料的主要方向。
参考来源：
1、What Is Teff Flour, and Does It Have Benefits?https://www.baijiantest.com/nutrition/teff-flour
2、THE *****0 HEALTH BENEFITS OF FONIOhttps://aduna.com/blogs/learn/fonio-benefits
