民以食为天。但是怎么吃才不会吃坏…这个很重要。哪种不健康饮食习惯的危险系数*大呢?

嗯~近20年来，人们争论的焦点在糖、钠、脂肪上，但是英国权威医学杂志《柳叶刀》*新发表的文章，给出了不同的答案。

根据全球疾病负担研究(GBD)的估计，2017年，全球死亡人数中约有22%，也就是1100万人与不良饮食相关。

饮食是2017年全球影响健康的五大因素之首

该项研究分析了195个国家和地区居民的饮食，预测了15种不良饮食习惯对一些致死性疾病的影响。结果发现，这3种不良饮食习惯风险*大：

全球与不健康饮食习惯有关的死亡中，超过一半与高盐饮食、全麦食品摄入不足，以及水果摄入不足有关！

01.15个致死性饮食风险因素

在此项调查中，研究人员主要关注了15个与致死性疾病有关的不健康饮食因素，而它们又被分成两大类：

**类，不健康食品的过量摄入。比如过量的红肉、加工类肉制品、含糖饮料、反式脂肪、盐。

第二类，健康食品的摄入不足。比如水果、蔬菜、全麦食物、牛奶、坚果、豆制品等摄入量较少。

研究结果显示：高盐饮食是大多数国家的主要风险因素。而反式脂肪、含糖饮料、红肉以及加工类肉类的超标摄入，则是风险*低的饮食因素（刷新了认知吧）……

对此，华盛顿大学健康指标与评估研究所助理教授Ashkan Afshin说：此次的研究结果显示，相比于吃太多不健康食品，健康食品摄入量过少才是更重要的风险因素。

那么，摄入量*少的是哪些健康饮食呢？坚果、牛奶、全麦食品。

02.中国人三大饮食风险因素

研究者对195个国家和地区中，与饮食有关的死亡比例做了一个排名。英国排名第23位，美国排名第43位，印度排名第118位，中国排名第140位（排名越靠后，与饮食有关的死亡比例越高）。

也就是说，在中国，不良饮食习惯导致的死亡风险比例挺高。划重点来了——其中，排在**位的是高盐饮食，其后依次是全麦食物摄入不足、水果摄入不足。

为什么是这三个因素呢？速度恶补一下。

No.1 |高盐饮食

此次研究表明，全球人口盐摄入量几乎都高于推荐量，但在东亚这个问题尤其严重。在中国和日本，高盐饮食都是与死亡相关的首要饮食风险因素。

不过，中国人均食盐摄入量为10克，比世卫组织推荐量整整高出了1倍。

高盐饮食有哪些危害呢？嗯导致高血压，增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。

此前，一篇发表于《新英格兰医学杂志》的文章曾指出，在全球范围内，由于钠摄入量高于推荐水平，每年约有165万人因心血管疾病死亡，其中61.9%发生于男性中。

实锤是，在此次研究中，研究人员就发现中国与饮食相关的心脑血管疾病的死亡率全球*高（还要继续重口味咩）……

No.2 | 全麦食物、水果摄入量过少

从2017年的数据来看，全球也普遍存在着水果与全麦食物摄入量不达标的情况，不过东亚的摄入量比全球平均水平更低。

全麦食物有哪些优点呢？众多研究表明，全麦食物与心脑血管疾病、II型糖尿病以及癌症风险降低有关。

比如，全麦食物中的纤维等物质，可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物的吸收，防止血糖飙升（相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，纤维和营养成分较少）。

一项对超过16万名女性的跟踪调查发现，每天平均吃2~3份全麦食物的女性，患II型糖尿病的可能性，比那些很少吃全麦食物的人低30%。

此外，一项历时5年，针对50万人的大型研究也表明，全麦食物有利于预防结直肠癌。

大量研究同样也已证实，富含蔬菜和水果的饮食可以降低高血压、心脏病和中风的风险，并且能够预防某些类型的癌症。

03.在195个国家和地区中，以色列、法国、西班牙、日本是饮食相关疾病发病率*低的国家。这些国家的饮食习惯主要以大量的蔬菜、水果、坚果、健康的食用油（如橄榄油）为主要特点。

很多健康机构制作的地中海饮食中国版

研究者认为，这些饮食健康国家的更接近地中海饮食，而发表在《英国医学期刊》的综合分析结果显示，严格地遵循地中海饮食，可以减少死于癌症与心血管疾病的风险，患帕金森病与阿尔茨海默病的风险也有所降低。

还有这些饮食习惯都是杀手‍‍！

一、我国人吃盐过多

其实真正意义上的食盐主要分为两种，一种是海盐，在相关的法律中，我国已经强制性在售卖盐中加入碘，其目的就是为了预防甲状腺肿大。

健康成人每人每天食盐不超过5克。

不过，这个5克食盐并不是单纯指烹调时使用的食盐，而是**的饮食中，摄入的所有食盐总量；酱油、豆酱、味精等调味品中的盐也要算在内，天然食材和加工食品中含的盐也不例外。

成人每天盐摄入量低于5克有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中、冠心病的风险，降低盐摄入量的主要好处就在于可以减少高血压疾病的发生。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽指出，日常生活中有7个妙招可以帮助减少盐的摄入：

1. 改变烹饪方法，减少用盐量，少用含盐高的调料。比如说用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陈皮可以产生别的宜人风味，但是不需要那么多盐。

2. 少吃或不吃含盐多的食品。少食咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等腌制品。

3. 烹调用盐时，*好使用有计量单位的容器，如盐勺，做到心中有数。

4. 饭前饭后都不要喝太多汤，喝汤是许多人忽视的一大盐的来源。一碗200毫升的汤中，差不多有2克盐，汤本身提供的营养成分很少，但盐的摄入量占了6克标准的三分之一。

5. 食用包装食品时，要注意查看食物标签，了解含盐量。

6. 在外就餐点菜时，要告知服务人员，制作食品时，尽量少放盐，不要口味太重。

7. 多食用新鲜蔬菜，目前市场的新鲜蔬菜四季均有，应尽可能多食用。

2、大多数朋友都喜欢吃油炸食物

比如薯条、炸鸡还有街边各种油炸的烧烤类，这些食物虽然美味可口，但这些食物是减肥的杀手，我们都知道油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。

一口下去，不仅容易变胖，还会对心脑血管不利，所以爱美的女生或有三高的中老年人一定要控制住嘴，千万要少吃油炸食物，这样既可以有效保持**的身材，对健康也是有*大好处的。

3、劳动后吃肉

人们认为劳动后能量消耗大，需要补充，于是大量进食肉类，这种做法并不利于消除疲劳。因为人体过劳后会产生大量的酸性代谢产物如酮体等，导致身体体液偏酸性，而肉类因含氯、磷和硫等偏酸性的化学元素较多，属于酸性食物。

如果这时大量进食肉类食物，可使原来就酸化的体液更加酸化，对消除疲劳*为不利，甚至可引发食物性酸中毒。

4、晚餐太丰盛

对于上班族来说，晚餐几乎成了**的正餐，毕竟晚上的空闲时间*多，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。

傍晚时血液中胰岛素含量为**中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续时间通常较长的丰盛晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠。