冬奥会结束了，但冬奥会的传说却一直在江湖上传唱，比如：1天要睡10个小时的谷爱凌。其实很多运动员都有在保持10个小时的睡眠习惯。
比如：乒乓球运动员孙颖莎说自己三秒睡不着就算失眠；短跑名将苏炳添数年来也保持着十点关机睡觉的习惯…
还有北京冬奥会速度滑冰男子500米**高亭宇，夺金后说道：“*近失眠，才睡了八九个小时”。在没有比赛的时候他每天要睡10~12个小时。他说，“之所以爱睡觉，是因为身体非常疲惫，充分休息才能更快恢复。
NBA球星勒布朗·詹姆斯，每天睡觉长达10~12个小时。他曾经表示：“我职业生涯大部分时间都在打盹，这听起来很奇怪，而且在比赛日我会打更多的盹。”他认为，没有什么比睡眠更重要了。他十年如一日地坚持良好睡眠习惯。「睡觉是你能找到的*好的恢复方式。」詹姆斯说。
不少运动员都是睡眠高手，睡眠是他们的成功秘诀之一，那么我们作为普通人，怎样才能像这些运动员一样拥有好的睡眠？
其实，现代人的生活压力很大，很多人多少都会出现失眠、晚睡这样睡眠质量不高的问题，2020《中国睡眠指数报告》中显示，有高达 40.5%的人存在不同程度的睡眠障碍。
对普通人来说：成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9个小时。如果连续三天晚上睡眠时间少于6小时，人容易紧张、焦虑、易怒，还容易引发上呼吸道、胃肠道等问题。
所以为了弄明白睡觉这个问题，但**我们需要先弄清楚关于睡眠的几个知识。
在睡着情况下，我们的大脑状态分成了几个不同的阶段，每一个阶段都是一个周期，每一个周期大约持续1个半到2个小时，晚上一个完整的睡眠大约有4-6个周期。
按照脑电变化的不同特点，
分为N1期、N2期和N3期。
N1、N2期指浅睡眠，
N3期指深度睡眠，
也称慢波睡眠。
在进入深度睡眠之前，大脑先从清醒阶段**进入N1期，随后进入N2期。这个阶段大脑对周围环境的注意力丧失，全身肌张力降低，几乎无眼球运动。
N1期占到总睡眠时间到3-5%，
N2期占到45%－55%。
而深度睡眠就是睡眠的“黄金阶段”，
时间平均占到整个睡眠周期的15％－20%。
深度睡眠是我们睡眠阶段*重要的一环，它可以帮我们缓解疲劳、恢复精力体力、生长发育、增强记忆、维持重要的生理功能等。
另外还有快速眼球运动睡眠期，也称为REMs。大约发生在入睡一个半小时后，这个阶段看起来人在熟睡，肌肉松弛，感觉减退，反射消失，但是眼球会快速转动，我们做的很多天马行空的梦主要就发生在这个阶段。
*后就是睡眠潜伏期，
这个很好理解，
就是你从躺下到睡着的这个过程。
去年5月份首都体育学院发表了一篇文献，对国内外10项随机实验进行分析，确认运动干预对睡眠障碍是否有改善作用，实验包括了670 名研究对象，其中：195 名男性，453 名女性，年龄范围为 40～66 岁，干预的运动形式包括慢跑、骑行台、瑜伽、太*拳、抗阻运动等等。
分析不同的运动形式对的总睡眠时间（TST）、睡眠潜伏期（SOL）、睡眠效率（SE）、入睡后觉醒时长（WASO）、各睡眠周期时长和比例等的影响。
结果表明，运动干预能够在一定程度上缩短总睡眠时间，提高睡眠效率，缩短睡眠潜伏期，能缩短入睡后觉醒时长，同时的 N1和N2期睡眠比例具有减少趋势，而N3深度睡眠期比例有提高的趋势。
按照运动形式细分的话，有氧运动比身心运动缩短总睡眠时间的效果更显著，但身心运动比有氧运动减少入睡后觉醒时长的效果更好（身心运动指的就是瑜伽、太*这一类项目）。
按照运动时间来看，单次维持45-60分钟的运动，对于缩短总睡眠时长还入睡后觉醒时长的效果*好。
按照运动周期来看，连续运动12-48周在缩短睡眠潜伏期的趋势*显著，连续运动12-16周能有效缩短入睡后觉醒时长。
同时运动干预可以改善各个睡眠阶段的比例，一方面是定期运动干预可显著调节人体昼夜节律，增加了人体内部时钟与环境时钟的匹配度，有助于恢复生物钟的“睡眠—觉醒”周期以及我们的睡眠结构。
简而言之，如果你想通过运动来改善你的睡眠状态，*有效的选择就是维持12周以上、每周3-4次，每次45-60分钟的规律有氧运动。
*后还有一点需要注意，就是运动的时间段，不能距离睡觉时间太近，否则大脑过于兴奋反而也会影响我们入睡的速度，建议在睡前2-3小时完成当日的运动目标，让精神状态放松下来，以便我们能够更好的入睡。
如果觉得这些很繁琐，那再推荐3种促进睡眠的运动：工作间隙的“碎片化”运动，在忙碌的工作间隙抻抻腿伸伸腰或者干脆来套工间操。
还可以每天睡前做30分钟有氧运动，可以选择慢跑、游泳或者广场舞等等，此外，睡前瑜伽、呼吸操也是一个不错的选择。
以上
