《中国居民膳食指南(2022)》发布有哪些新的变化?

百检网 2022-04-27

小检这几天发现《中国居民膳食指南(2022)》4 月26日发布了,由2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南编写说明三部分组成,包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。同时为方便百姓应用,还修订完成《中国居民膳食指南(2022)》科普版,帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。


小检仔细观察了下,发现指导原则部分变了,2016版指南针对两岁以上一般健康人群的建议是6条,2022版改为了 8 条。


主要是增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选会看标签」这两条。


这主要是针对这些年大家的饮食习惯变化,比如不规律进餐,还有在外就餐、外卖变多之后,给的建议。


小检认为这观点上没有特别本质的区别,就是膳食宝塔中的某些食物推荐量上有一个微调。


比如在用盐这方面,进一步限制到5g以下比如盐原先建议是控制在 6 克以内,现在变为了 5 克。这主要原因还是和健康中国行动、「三减三健」行动的目标相符合,向着世卫组织的标准去调整。 


在当下实际上只有20%的人能做到5g以下,大家平均吃盐量是在10克的样子,还是得多限制一下盐。


还有就是奶量,这次的奶制品由原先的 300 克改为了 300 到 500 克。还有动物性食物120到 200克,这个只是把原先拆分开的推荐量和合并在一起了,为了方便大家配餐,把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起,好算也好记。


但稍微细致一点,你还会发现这次新版把谷类薯类拆开谷薯类这一块,猛一看你可能会觉有区别(咦,主食变少了?),但不是的,其实总量上没有什么区别,只是原先把谷类和薯类列在一起,总推荐量是 250 到 400 克,这次把薯类拆分出来了。更明确一些提醒谷类是 200 到 300 克,其中全谷物或杂豆应该 50 到 150 克。除了谷类以外,再去吃 50 到 100 克的薯类,比较建议特别是这项。


薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些,一方面它们里面聚积着大量淀粉,可以补充热量,可以当主食吃,另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。


此外在很多人群队列研究和观察性研究当中都会发现:碳水化合物供能比在 50% 到 60% 的是一个比较平衡的量,如果低于 40% 或者高于 70% 都会提高死亡率,呈一个 U 型关系。


这一次酒精是没有写在膳食宝塔上的,但实际上这一次也进一步限酒了。以前是男士**25g,女士**15g,现在不论男女统统建议限制到**15g以下。


*后就是这个体重的重要性,起先全国只有北京超重和肥胖率能够达到30%,而如今国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的 50% 了,可见体重控制非常重要,控制总热量非常重要,一定要注意吃动平衡。


小检相信,运动的意义不仅仅是减肥新膳食指南当中,有关运动的建议也提得更多了,每周至少应该保证5天中等强度的身体活动,累计150分钟,主动身体活动每天来说就是6000步以上,鼓励高强度的有氧运动,加强抗阻运动,每周至少2~3天,并且减少久坐时间,每小时都要起来动一动。


虽然说这个这个建议和上一版没什么太大区别,但这次是基于大量关于运动对于健康的影响的科学证据。


运动的意义不仅仅是减肥,有力的证据表明运动对降低多种慢性病的风险,包括高血压、糖尿病、心血管疾病,还有部分的癌症,都是有好处的,甚至还包括缓解精神压力,提高睡眠质量,对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助,而且还有助于降低抑郁症风险。


小检在这里做个总结吧,清淡饮食,合理摄入肉蛋等蛋白质,每小时起来运动一次,就能很有利于你的健康。


也希望能通过这次疫情,

我们都能深刻理解到健康的重要性。


以上

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